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          医学

          从此不再犯困:一个让你醒来后感觉棒极了的指南

          犯困 起床 自然唤醒灯 手机 大脑主时钟

          Linda Geddes 发表于  2018-12-10 11:15

          (矫情怪/编译)每天早晨叫醒你的是鸟叫声还是闹铃声?你正在使用的闹钟是自然唤醒灯还是手机里的起床软件?

          冬天到了,白天逐渐变短,温度降低,早晨温暖的被窝让起床变得更加困难。下面16个小问题将带你探究最好的起床方式。

          用手机当闹钟会影响睡眠吗?

          用手机做闹钟不会给身体带来伤害。除了一?#26234;?#20917;外:手机里的应用软件非常吸引人,导致你睡前玩手机的时间过长。多项研究表明,睡前玩手机使睡眠质量下降。造成这个现象?#33041;?#22240;是屏幕上的光线改变了大脑主时钟,主时钟控制了身体所有其他生物钟。如果晚上长时间暴露于明亮的光线或蓝光下,大脑的主时钟会推动人的生物钟向后移动,早上该起床的时候,机体还处于睡眠状态,所以会感觉身体非常疲倦。

          如果习惯在睡前看手机,可以把手机设置为能过滤掉蓝光的夜间模式,同时把屏幕的亮度调暗。

          图片来源:图虫创意

          我能不能睡到自然醒?

          理想情况,我们不需要闹钟,累了直接上床睡觉,然后一觉睡到自然醒。?#36136;?#21364;是,随着天色变暗,街上的霓虹灯?#22270;?#37324;的灯光逐渐?#20102;?#36215;来。由于光线对人脑有警醒作用,无处不在的人造灯光推动人的自然睡眠节?#19978;?#21518;移动,使人难以入眠。所以想在晚上困了之后去睡觉,白天自然醒来就不?#36136;?#20102;。

          自然睡眠节?#19978;?#21518;移动,再加上大多数人却必须早起上班或上学,人正常的睡眠时间被压缩,睡眠惯性也被延长了。睡眠惯性是指刚醒来到完全清醒时,身体仍然认为此时是夜间,会有昏昏沉沉的感觉。研究人员发现,不携带任何电子设备去野外露营,受试者的昼夜节律会提前两个小时,他们会比以往更容易感到困意。

          早起还是晚起好?

          人的生物钟决定了他习惯早起还是晚起,人的生物钟?#38047;?#22522;因决定,所以起床时间很难改变。基因决定有些人?#19981;?#26089;起,有些人?#19981;?#26202;起,大多数人的起床时间介于两者之间。虽然基因决定了生物钟,但是通过一些方法,也可以稍微地调整一下起床时间:晚上减少暴露在光线下的时间,醒来后立?#25506;?#35302;明亮的光线,可以让大脑的主时钟提前,这样的话,习惯晚睡的人也能早点睡,早点起。除此之外,人的生物钟也和年龄有关系,随着年龄?#33041;?#38271;,起床时间会提早。

          想要获得高质量的睡眠,比起纠结起床的时间,更重要的是保持每天入睡的时间基本一致,养成规律的睡眠习惯。如果周一要早起,但是周末熬夜起床时间比较晚,等到周一早晨醒来的时候,身体会认为现在是晚上,所以感觉整个人浑浑噩噩的。

          图片来源:图虫创意

          不用闹钟,训练自己每天在固定时间自然醒行不行?

          可以!只要你能保证每晚在同一时间入睡,每天在同一时间醒来,体内的生物钟自然会选择一个合适的时间让你醒来。如果你担心睡过头,还是该设置一个闹钟防患于未然。否则,躺在床上的时间都浪?#35328;?#20102;担心是不是会睡过头,睡眠时间就缩短了。

          用什么样的铃声会更容易起床?

          有一项在儿童中进行?#38590;?#31350;,对比了听到母亲声音后醒来的人数和听到高?#30452;?#25253;警器后醒来的人数,发?#26234;?#32773;的数量是后者的4倍。同时还发现,听到母亲的声音后,这些儿童醒来的速?#35753;?#26174;要更快一些。另一项研究显示,入睡后听到烟雾报警器的声音,只有20%的儿童醒来,但是将报警器的声音和女人的声音混合后制作成闹铃,听到这种闹铃后醒来的儿童占到了80%-90%。对已经入睡的成年人做试验,结果同样也表明,比高?#30452;?#25253;警器,将报警器和女性声音混合后制作成的闹铃更容易叫醒他们。这是因为人类不习惯听到机器的“哔哔声?#20445;?#32780;是更习惯于听到人类的嗓音。

          图片来源:图虫创意

          每隔一段时间设置一个闹钟可以嘛?

          用闹钟能帮人形成定时起床的习惯,原本是一件好事。很多人?#19981;?#25226;闹钟的时间设置的比起床时间再早一些,然后多定几个闹钟,每隔一段时间闹钟会响一次,这样反而不太好。一方面是因为睡眠被打断后,再次入睡,人的睡眠质量会下降。另一方面是因为在睡梦中频繁被闹钟吵醒会影响人的?#33041;唷?#26368;好的做法就是:需要几点起床,就把闹钟设置在几点,闹钟一响,关掉闹钟,立刻起床。

          自然唤醒灯有用吗?

          自然唤醒灯的理念是:逐渐增加的亮度能够给人轻微的刺激,用这种温和的方式叫醒正在睡觉的人,可以减少他们醒来后的睡眠惯性。?#20004;?#20026;止,没有直接的证据能支持这个理念。不过,研究人员对比了被闹铃叫醒的人和被自然唤醒灯叫醒的人,发?#38047;?#33258;然唤醒灯的人,起床后的困倦感会迅速降低,而且白天的感觉和表现也较好。

          研究人?#34987;?#21457;现,常接触阳光?#19981;?#25913;善人的睡眠质量。白天?#22266;?#38451;的时间越长,当晚的睡眠会更连续完整,睡眠深?#28982;?#26356;深,第二天早上的困倦感?#19981;?#26356;低。

          遮光窗帘是否会干扰睡眠?

          如果早上起不来床,让日光进到屋子里,可能会使人更容易起床。但也有例外,?#28909;紓?#22312;夏天,凌晨五点之前太阳就升起来了,睡觉的人如果在此时暴露于光线下,会导致睡眠紊乱。

          开着窗帘睡觉,能让人醒来后迅速清醒,某些时候?#19981;?#25200;乱晚上的睡眠。如何平衡这两者的关系?有两种方案可以解决:睡觉的时候遮着窗?#20445;?#36215;床后就立刻拉开窗帘。另一种方法是选择一个能和自然唤醒灯配合使用的智能窗帘。

          图片来源:图虫创意

          起床有困难,用离开床走N步路才会停止响铃的特殊闹钟有帮助吗?

          只要按照自己正常的睡眠节律入睡,保证充足的睡眠时间,普通的闹钟就可以在早晨叫醒你了。如果真的需要借助这种闹钟才能起床,那很可能是有因睡眠不足而造成的慢性睡眠剥夺。

          醒得?#20173;?#35745;的时间早,感觉很精神,应该立刻起床吗?

          主要视醒来的时间而定。如果凌晨三点就醒了,这时候起床第二天可能会感到疲倦和烦躁,所以重新入睡比较合理。如果醒来时是早上六点,只要保证自己有了充足的睡眠(成年人一天的推荐睡眠时间至少为7个小时)就可以起床了。之所以这样讲是因为人有睡眠周期,一个睡眠周期为90分钟,在睡眠周期结束时自然醒来,?#20154;?#21040;一半被人叫醒产生的困倦感更少,人?#19981;?#26356;清醒。如果经常在半夜醒来,有必要研究一下原因。如果是因为光线造成的,可以用窗帘遮挡光线,如果是有噪音,可以使用耳塞。

          醒得时间太早,有没有什么方法可以让人迅速入睡?

          尽量不要开灯。明亮的光线会让人更难入睡,光线还会改变人的生物钟,干扰第二天晚上的睡眠并且影响身体其他?#20302;?#30340;正常运转。即使是你的宝宝把你吵醒了,安慰他们的时候也尽量不要开灯,非要开灯不可的话,就用光线?#20064;?#30340;灯。醒来之后也不要去看表,一直盯着表,看着时间一点点流逝,会更难入睡。如果这时候你的脑子很乱,可以试着在床上做一些简单的放松或呼吸练习,能帮你迅速重新入睡。

          和伴侣一起睡,有没有什么方法减少互相影响的概率?

          和伴侣睡在一起会减轻双方?#38590;?#21147;,也能增加安全感,但也有负面影响。研究表明,如果情侣同床的话,睡眠受到影响的概率平均会增加50%。如果双方作息时间不同或者有一个人睡觉时打鼾,更会增加两人相互影响的概率。用耳塞、换一张大床或者一人盖一个被子,都可以减少两人互相影响的概率。如果实在不行,那两个人就分房睡吧!

          图片来源:图虫创意

          必须要熬夜或夜班应该如何做准备?

          影响睡意的因素有两个,一个是昼夜节律,一个是持续清醒的时间。要熬夜的话,可以在下午小睡一会儿,这样就缩短了持续清醒的时间。下午机体的警觉性会下降,更容易入睡。晚上往往反而是人最警觉的时候,不易入睡,所以最好别在晚上出门前睡,。

          必要的时候可以喝咖啡提神,咖啡因能够使人保?#26234;?#37266;,但长期持续饮?#27599;?#21857;,会对咖啡产生耐受性,所以最好在必要的时候才喝。还有不要在熬夜快要结束的时候饮?#27599;?#21857;,咖啡的半衰期较长,此时饮?#27599;?#21857;可能会影响第二天正常的睡眠。

          某些床上用品或者睡?#38706;?#30561;眠是否有帮助?

          有很多说法都?#30340;?#20123;床上用?#27867;?#30561;衣能帮助睡眠,但一直以来都没有足够的证据能够证明这个观点。选择什么样子的床上用品或者睡衣完全取决于个人喜好。在床上的时候尽量不要弄得太热,也不要弄得太冷,因为这两者都会影响你的睡眠质量。

          房子的温?#28982;?#24433;响人醒来吗?

          房间的温?#28982;?#24433;响晚上入睡的难易程度。16-17摄氏度的室温是最理想的入睡温度。可能有人有这样的经历——睡前在脚边放上?#20154;?#34955;,或者穿厚袜子,当晚很快就睡着了。因为当体温下降的时候,人才会入睡并保持睡眠的状态,穿袜子或者在脚边放?#20154;?#34955;能够使皮肤血管扩张散发热量,体温下降。

          不过清醒时,这个过程是反过来的。体温在凌晨的时候最低,白天的时候逐渐升高。一些研究认为,由于热量从?#38393;?#20256;递到人体核心区域,才导致醒来后人的困倦感逐渐减少。?#22771;?#36824;没有人研究过,醒来后降低皮肤温度能否帮助人迅速清醒。但是理论上,降低皮肤温度能?#35805;?#20154;迅速清醒。

          白天的时候体温逐渐升高,所以早上刚醒的时候,房间太冷会让人感觉不舒服。可以在房子里放一个自动调温器,在人起床前升高屋子的温度,这样能够让人感觉舒服一些,这个原理也解释了为什么人?#19981;?#22312;刚起来的时候?#28909;?#39278;。

          早起想提神,可以喝咖啡吗?

          当然没有问题。但是依靠喝咖啡才能保?#26234;?#37266;,很有可能是因为你没有睡好。如果每天早上10点或11点之前,都需要喝咖啡提神,很可能是你在?#27599;?#21857;改善自己的睡眠剥夺状态。这个时候应该研究一下为什么自己会有睡眠剥夺状态,而不是一味地依赖咖啡了。(编辑:木易杨杨)

          ?#24944;嘉南?/h2>
          1. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/oct/29/complete-guide-to-waking-up-feeling-fantastic
          2. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/nov/09/want-a-good-nights-sleep-spend-less-time-with-your-phone-say-scientists
          3. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/feb/02/having-trouble-sleeping-grab-a-tent-and-go-camping-suggest-researchers
          4. https://www.theguardian.com/science/2018/oct/25/recording-of-mothers-voice-more-effective-than-smoke-alarm-study-finds
          5. https://sleepcouncil.org.uk/latest-news/sleep-council-declares-war-on-separate-bedrooms-syndrome/
          6. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/jun/08/separate-beds-key-good-sleep
          7. Bruck, D., & Ball, M. (2007). Optimizing emergency awakening to audible smoke alarms: An update.?Human factors,?49(4), 585-601.
          8. Wams, E. J., Woelders, T., Marring, I., van Rosmalen, L., Beersma, D. G., Gordijn, M. C., & Hut, R. A. (2017). Linking light exposure and subsequent sleep: A field polysomnography study in humans.?Sleep,?40(12), zsx165.

          编译来源

          The Guardian,No more snooze button: a complete guide to waking up feeling fantastic

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          全?#31185;?#35770;(14)
          • 1楼
            2018-12-10 13:10 在雨夜
            引用文章内容:如果实在不行,那两个人就分房睡吧!

            离婚几率大增。

            [1] 评论
          • 2楼
            2018-12-10 13:28 酱爆?#25163;?#32905;
            引用文章内容:有一项在儿童中进行?#38590;?#31350;,对比了听到母亲声音后醒来的人数和听到高?#30452;?#25253;警器后醒来的人数,发?#26234;?#32773;的数量是后者的4倍。同时还发现,听到母亲的声音后,这些儿童醒来的速?#35753;?#26174;要更快一些。另一项研究显示,入睡...

            这个儿童研究。成人并不?#35270;?#21543;?

            [0] 评论
          • 3楼
            2018-12-10 14:30 天降龙虾
            引用文章内容:但是理论上,降低皮肤温度能?#35805;?#20154;迅速清醒。

            这还用“理论上”吗?一盆凉水浇头上,想不清醒都难吧。。。。。

            [0] 评论
          • 4楼
            2018-12-10 15:19 舞之流云

            睡觉之前在心里大叫3声:我要X点起来,然后就会准时起来了(雾)

            [2] 评论
          • 5楼
            2018-12-10 16:22 牙丸阿不思

            看完了也没发?#38047;?#20160;?#20174;?#29992;的话

            [0] 评论
          • 6楼
            2018-12-10 17:07 汉尼拔wang
            引用文章内容:每天早晨叫醒你的是鸟叫声还是闹铃声?你正在使用的闹钟是自然唤醒灯还是手机里的起床软件?

            每天叫醒我的是嘘嘘~

            引用文章内容:如果晚上长时间暴露于明亮的光线或蓝光下,大脑的主时钟会推动人的生物钟向后移动

            ?#20197;?#29609;手机越困~

            引用文章内容:基因决定有些人?#19981;?#26089;起,有些人?#19981;?#26202;起

            上大学时候六点全校早操,四年我几乎没去过,因为起不来~

            引用文章内容:人的生物钟也和年龄有关系,随着年龄?#33041;?#38271;,起床时间会提早

            我这几十年如一日的7-8点醒~

            引用文章内容:对比了听到母亲声音后醒来的人数和听到高?#30452;?#25253;警器后醒来的人数,发?#26234;?#32773;的数量是后者的4倍

            引用文章内容:这是因为人类不习惯听到机器的“哔哔声?#20445;?#32780;是更习惯于听到人类的嗓音。

            上学时候有一段时间早期跑步,几天以后,闹铃把同宿舍的人都吵醒了,?#19968;?#30561;的很香,然后果断放弃晨跑~

            引用文章内容:白天?#22266;?#38451;的时间越长,当晚的睡眠会更连续完整,睡眠深?#28982;?#26356;深,第二天早上的困倦感?#19981;?#26356;低

            我倒是有?#22266;?#38451;的好习惯,但是谁见到我第一句就是:你怎?#20174;?#40657;了~

            引用文章内容:如果经常在半夜醒来,有必要研究一下原因。如果是因为光线造成的,可以用窗帘遮挡光线,如果是有噪音,可以使用耳塞

            是尿怎么办?

            引用文章内容:16-17摄氏度的室温是最理想的入睡温度

            这个温度对于我太冷的,得穿羽绒服了,不过对于政府供暖部门来说是好消息,他们定了个18摄氏度的供暖标准~

            [0] 评论
          • 7楼
            2018-12-10 17:26 929525543

            对早起有强烈的期望的话肯定会早起的, 小时候学校有活动(春游期末考啥的(期末考得所有人集合坐车去镇上)),这些活动无一例外都是我们所强?#31227;?#26395;的,可以出去玩可以去买好吃的东西可以向家长要到零花钱,然后我们都是天不亮4,5点就醒了,去村里找小伙伴结伴去学校,去了学校没开门,然后结伴去其他村里找小伙伴,再回学校还是没开门,喊老师开了门我们坐到教室里天还是没亮

            [1] 评论
          • 8楼
            2018-12-10 19:02 地球上的裸猿

            这是因为人类不习惯听到机器的“哔哔声?#20445;?#32780;是更习惯于听到人类的嗓音。

            [0] 评论
          • 9楼
            2018-12-10 19:03 地球上的裸猿

            如果醒来时是早上六点,只要保证自己有了充足的睡眠(成年人一天的推荐睡眠时间至少为7个小时)就可以起床了。之所以这样讲是因为人有睡眠周期,一个睡眠周期为90分钟,在睡眠周期结束时自然醒来,?#20154;?#21040;一半被人叫醒产生的困倦感更少,人?#19981;?#26356;清醒。如果经常在半夜醒来,有必要研究一下原因。如果是因为光线造成的,可以用窗帘遮挡光线,如果是有噪音,可以使用耳塞。

            [0] 评论
          • 10楼
          • 11楼
            2018-12-10 22:54 gfdsggafg

            分段设闹钟当然是退而求其次的方法
            一遍铃能起来谁会设一串呢

            [1] 评论
          • 12楼
            2018-12-12 13:37 大头米少
            引用文章内容:研究人?#34987;?#21457;现,常接触阳光?#19981;?#25913;善人的睡眠质量。白天?#22266;?#38451;的时间越长,当晚的睡眠会更连续完整,睡眠深?#28982;?#26356;深,第二天早上的困倦感?#19981;?#26356;低。

            这个社会对白领真的非常不友好

            [0] 评论
          • 13楼
            2018-12-14 15:36 Wyborowa

            句句真理,?#19981;?#26412;全是废话。

            [0] 评论
          • 14楼
            2019-01-01 14:52 wsqzwa

            [blockquote]引用@在雨夜 的话: 离婚几率大增。[/blockquote] 老王机会大增

            [0] 评论

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